1. una rutina nocturna

Repetir las mismas actividades justo antes de acostarse, preferiblemente relajantes y poco exigentes intelectualmente, le ayudará a calmarse y a prepararse para el sueño. Al cabo de un tiempo, la secuencia de estas actividades (por ejemplo, preparación de la cama, aseo nocturno, meditación) le pondrá en un estado de ánimo somnoliento y le facilitará conciliar el sueño.

2 Iluminación y pantallas

Aproximadamente una hora antes de acostarse, lo mejor es dejar de utilizar el teléfono inteligente, el ordenador portátil o de ver la televisión. La luz emitida por estos aparatos, especialmente del espectro de longitud de onda correspondiente a la luz azul, inhibe la secreción de melatonina y altera el ritmo diurno.

Lo mismo ocurre con la iluminación de la habitación. Es una buena idea dejar la habitación lo más oscura posible unos 30 minutos antes de acostarse. También durante la noche, es bueno que la habitación esté a oscuras (las persianas de las ventanas son útiles en este caso), mientras que el despertar se verá facilitado por la luz solar que entra por la ventana o la luz brillante de cualquier otro origen (ya existen despertadores con una lámpara brillante incorporada que se enciende unos minutos antes de la señal sonora).

3. ventilación y temperatura

Calidad del sueño: se trata de mantener la "arquitectura" correcta del sueño, es decir, la sucesión, respectivamente, de cada una de las fases del sueño y de las etapas del sueño NMOR (haciendo hincapié en la última etapa NMOR, el sueño más profundo, en el que estamos más descansados). Para mantenerlo lo más caliente posible, debe asegurarse de que el dormitorio esté a la temperatura adecuada (la temperatura recomendada se sitúa entre [¡justo!] 15°C y 19°C). Dejar que entre aire fresco también ayudará: una buena ventilación antes de irse a la cama.

4. digestión

Lo mejor es terminar laúltima comida al menos 2 horas antes de acostarse. La ingestión de una comida no sólo puede provocar que el contenido de los alimentos sea expulsado hacia el esófago y contribuir al reflujo gastroesofágico, sino que el proceso de la digestión requiere energía. Si nos "agobiamos" con una comida pesada o tardía, parte del sueño será ineficaz y puede que nos despertemos mucho menos descansados.

Además, el consumo de alcohol, e incluso algunos medicamentos para dormir (como los del grupo de las benzodiacepinas), no favorecen el sueño. Sí, es más fácil conciliar el sueño después de consumir estas sustancias. Sin embargo, la mencionada arquitectura del sueño se ve perturbada por estas sustancias. ¿Qué significa esto? Nada más que las fases más valiosas de nuestro sueño (como la fase más profunda del sueño NMOR) son más cortas o están ausentes, y nuestro sueño no aporta la regeneración que podría aportar sin la ingestión de las sustancias mencionadas.

5. Calmante

Todo el mundo experimenta a veces momentos peores, acontecimientos más estresantes, lo que hace más difícil calmar nuestros pensamientos y conciliar el sueño por la noche. A veces, esta inquietud también puede producirse por razones triviales. Por lo tanto, es una buena idea incluir una técnica de relajación (por ejemplo, el entrenamiento Jacobson) o la meditación en su rutina nocturna para calmar la mente y relajarse antes de acostarse.

6 ¡Hora de irse a la cama!

Si es posible, es una buena idea irse a la cama a horas regulares. Después de algún tiempo (de 4 a normalmente 8 semanas), nuestro ritmo diurno se sintonizará con las horas fijas y dormir a esas horas fijas será "más fisiológico", conciliar el sueño se hará más fácil, así como levantarse de la cama, siempre que también cumplamos la condición adicional del punto número 7.

7. ¡6 ciclos de 6!

El último -y probablemente el más obvio- de los puntos que hay que cumplir para mejorar la calidad del sueño, para acabar con los problemas para conciliar el sueño y no dormir lo suficiente, es decir, para garantizar la higiene del sueño, es nada menos que garantizar la cantidad adecuada de sueño. Se sabe que no es la duración del sueño en minutos en sí, sino el número de ciclos de sueño completos lo que garantizará los mejores resultados de nuestro descanso nocturno.
Sabiendo que, por término medio, un ciclo suele durar unos 90 minutos, y que despertarse al final de un ciclo proporciona una "sensación de frescor y nitidez", planifiquemos la duración del sueño en múltiplos de 1,5 horas. Teniendo también en cuenta que tanto dormir poco como dormir demasiado afectará negativamente a la función cognitiva (memoria, concentración) y a la salud, debería "apuntar" a unos 5-6 ciclos: 7,5 horas o 9 horas.

saludnavegador.com

7 reglas para una higiene del sueño perfecta

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